現代社會生活、精神壓力都非常大，再加上環境污染、食品安全問題，使得很多中青年都處于亞健康狀態，給本來順理成章的懷孕、生育增加了難度。那么，在備孕期間進行營養咨詢，了解自身健康、營養狀況，并有針對性的調整飲食、運動等生活方式就顯得尤為重要。
備孕期的營養狀況對于女性自身和未來胎兒來說都至關重要。妊娠早期是胎兒器官分化形成、從無到有的關鍵階段，而這一階段胎兒所需的營養很大程度依靠女性之前的營養儲備。大部分懷孕都是在受精后2-3周左右得知，而此時寶寶已經默默進入了生長發育的關鍵時刻，如此時再調整營養素，就有些晚了。因此如果近期有做***打算，就要提前做準備，為自己和寶寶創造一個良好的營養環境。而此時，要貢獻一半遺傳物質的男性也要對自己的健康狀況、飲食問題作出適當調整。那么，在懷孕前究竟要作哪些營養準備呢？
1.體重控制和均衡膳食
體重過輕或過重都不利于懷孕，而且均是發生不良妊娠結局的高危人群，消瘦的女性可能會出現激素分泌不足，而超重的女性可能合并一些代謝性問題或慢性炎癥狀態。一般來說我們推薦體重指數BMI達到18.5～23.9kg/m2范圍。在這一時期推薦采用均衡膳食模式來調整體重，而并非見效迅速的生酮飲食、極低能量飲食等，市面上的一些“減肥藥”更是不要輕易嘗試，以免造成營養素缺乏和代謝紊亂。
我們把各種食物分為五大類，每一類食物都要保證供給，包括：谷類，蔬果，魚、蝦、肉、蛋類，奶類和豆類，以及油脂類。這些食物分別為我們提供蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質，它們是人類維持正常生理功能和未來胎兒生長發育的物質基礎。通常情況下，我們希望蛋白質、脂肪、碳水化合物的供能比在15-20%：30-35%：45-55%左右，控制高脂肪、高糖食物的攝入。有懷孕計劃的女性應將平時的飲食情況與以上各類食物的推薦量作一個比較，及時進行調整，保證獲得全面而均衡的營養。
2.葉酸很重要
葉酸是預防貧血、胎兒早期神經發育所必須的一種營養物質，如果孕早期缺乏，將可能影響胎兒神經管的正常發育，繼而導致脊柱裂和無腦畸形為主的神經管畸形。除此之外，葉酸缺乏還會影響胚胎細胞增殖分化、增加流產風險。葉酸在動物肝臟、雞蛋、綠葉蔬菜、堅果（如花生、核桃）中含量較豐富。
WHO推薦育齡期女性，在受孕前至少1個月開始每天補充400微克葉酸，并且在整個妊娠早期持續補充。有些朋友會問，為什么很多常見的營養補充劑中葉酸都有800微克、1000微克呢？這是因為考慮到個人吸收和代謝的差異，一般情況下可正常服用。隨著精準醫療的發展，可以查紅細胞內葉酸的含量，影響葉酸代謝酶基因MTHFR突變情況，為備孕女性精確評估補充葉酸劑量。
葉酸對于備育男性來說也同樣重要。葉酸水平過低會導致精液濃度降低、精子活力減弱，甚至染色體缺陷。所以，備育男性們也應多攝入富含葉酸的食物。
3.其他微量營養素也要注意
除了葉酸，鐵、碘、鋅等微量營養素對于備孕也很重要。
1微量元素一：鐵
育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人群。如果孕前缺鐵，會增加孕期鐵儲備不足、貧血風險。所以在備孕期間應多攝入一些含鐵豐富、利用率高的食物，如紅肉、動物肝臟、蛋黃，以及芝麻、大麥米、蠶豆、綠豆，推薦每日鐵攝入量為15mg。
2微量元素二：碘
碘是合成甲狀腺素的重要原料，碘缺乏可能會影響胎兒智力和體格發育，備孕女性應選擇加碘鹽，除此之外還應適當攝入富含碘的食物，例如海帶、紫菜、海鮮等，每日推薦碘攝入量為200ug。但是如果碘過量也會增加甲亢、橋本氏甲狀腺炎的風險。備孕女性們可以通過血清碘、尿碘、尿碘肌酐比值來評估體內碘含量，作出相應調整。
3微量元素三：鋅
鋅能參與人體核酸和蛋白質的代謝過程。缺鋅會導致胚胎發育受到很大影響，造成先天畸形。瘦肉、肝、蛋、奶制品、蓮子、花生、芝麻、胡桃等食品中都含有一定量的鋅，但以動物食品更為豐富。另外，備孕前半年應戒酒，以免酒精導致體內鋅的消耗。鋅對于備育男性也很重要，它參與了男性睪丸酮的合成和運載的活動，同時幫助提高精子活動的能力。成年男子的鋅推薦攝入量為15mg/d，成年女性為11mg/d，妊娠期女性為15mg/d。
很多備孕備育的朋友們都會選擇復合營養素來補充微量元素，市場上該類補充劑也是種類繁多，那么在選擇的時候一定要看好營養素的種類和具體含量，做到補的透明、心中有數。必要時通過血尿等檢查手段進行先評估，再補充。除了營養補充劑，也不能忽略日常膳食、運動、睡眠、戒煙戒酒等生活方式的改善。一起加油為未來的寶寶打好營養基礎吧！
推薦菜譜青椒炒肝尖
豬肝50g，青椒150g，鹽4g， 植物油15g，花椒蔥花姜片適量
1.將豬肝切成片備用，將青椒切成小塊備用
2.鍋中油燒熱放入花椒蔥花姜片爆香
3.放入切好豬肝進行翻炒
4.待豬肝變色放入青椒翻炒一兩分鐘后放鹽繼續翻炒
5.豬肝熟后盛出裝盤即可
菜肴中含有鐵12.5mg，維生素c118mg，二者同時攝入可增加鐵元素的吸收。
紫菜蛋花湯
紫菜2g，雞蛋50g ，蝦皮5g，鹽0.5g，芝麻香油2滴
1.將紫菜洗凈撕碎放入碗中，加入蝦皮備用
2.在鍋中放入適量水燒開，然后打均勻的雞蛋液淋入鍋中
3.待雞蛋花浮起時加鹽，然后將蛋花湯倒入盛紫菜碗中，按口味可淋2滴香油即可
菜肴中紫菜和食用碘鹽含碘約90ug，50g雞蛋含碘13.6ug，共約100ug
海帶燉豆腐
鮮海帶50g，豆腐100g，鹽1.5g，植物油10g，蔥花，姜片適量
1.豆腐切塊，海帶切絲備用
2.鍋中油燒熱放入蔥花姜片爆香
3.放入切好的豆腐，海帶絲翻炒1-2分鐘加鹽繼續翻炒2分鐘
4.加入清水適量改為中小火微燉，待海帶軟爛，即可出鍋
菜肴中50g海帶和食用碘鹽含碘87ug，100g豆腐含碘7.7ug，共94.7ug
清蒸鱸魚
鱸魚1條，青蒜、姜片少許，植物油20g，蒸魚豉油適量
1.鱸魚處理洗凈后，用廚房紙擦干，兩面分別劃幾刀，用少許鹽腌制10分鐘
2.魚肚內放入姜和蒜，魚身表面撒上姜蒜，并倒入少許料酒，大火燒開后入鍋蒸10分鐘左右，關火后再虛蒸5分鐘
3.蒸好的魚，去除姜和蒜，并把盤內的湯汁倒掉
4.魚身表面重新撒上少許姜蔥，澆上一勺熱油；在澆上適量蒸魚豉油，出鍋即可
100g鱸魚約含鋅7mg，且含有豐富的優質蛋白。
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號
