操前準備
身體挺直站立，昂下顎、挺胸、收腹。兩腿直立兩腳尖朝前。
1、左右旋轉。
取坐位或是站位。雙手叉腰，頭輪流向左、右旋轉。動作要緩慢。當旋轉到最大限度時，停留3-5秒鐘。使肌肉和韌帶等組織受到充分的牽拉，左右各旋轉10次。
2、提頸縮頸。
取站位，肩部自然向上提，同時頸部向下縮，停留3-5秒，再自行放松，重復10次。
3、環繞頸項。
取站位，頸放松，呼吸自然，緩慢轉動頭部，順時針與逆進針方向交替進行重復10次。患者站位，兩手叉腰，頭部向左側偏，再向右側偏，動作要緩慢，幅度勿過大，重復20次。
4、前后活動頸部。
取站位，兩手叉腰，頭盡量向前屈，低頭看地。在仰頭看天，頭盡量后仰，動作緩慢。
體操方法
雙手側平舉，像鐘表指向9點15分一樣，然后兩臂向上抬，舉到10點10分處，連續做100-200次。
注意問題
全身挺拔、雙臂像飛鳥的翅膀一樣上下扇動，手臂盡量向后貼每天做一組。
體操目錄
第一節
按摩百會:用中指或食指按于頭頂最高處正中的百會穴，用力由輕到重按揉20~30次。功效:健腦寧神，益氣固脫。
第二節
對按頭部:雙手拇指分別放在額部兩側的太陽穴處，其余四指分開，放在兩側頭部，雙手同時用力做對按揉動20~30次。功效:清腦明目，振奮精神。
第三節
按揉風池:用兩手拇指分別按在同側風池穴(頸后兩側凹陷處)，其余手指附在頭的兩側，由輕到重地按揉20~30次。功效:疏風散寒，開竅鎮痛。
第四節
拿捏頸肌:將左(右)手上舉置于頸后，拇指放置于同側頸外側，其余四指放在頸肌對側，雙手用力對合，將頸肌向上提起后放松，沿風池穴向下拿捏至大椎穴20~30次。功效:解痙止痛，調和氣血。
第五節
按壓肩井:以左(右)手中指指腹按于對側肩井穴(在大椎與肩峰連線中點，肩部筋肉處)，然后由輕到重按壓10~20次，兩側交替進行。功效:通經活絡，散寒定痛。
第六節
按摩大椎:用左(右)手四指并攏放于上背部，用力反復按摩大椎穴(位于后頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20~30次，至局部發熱為佳，兩側交替進行。功效:疏風散寒，活血通絡。
第七節
對按內、外關:用左(右)手拇指尖放在右(左)手內關穴(掌橫紋以上2寸，兩肌腱之間)，中指放在對側的外關穴(內關穴對面)，同時對合用力按揉0.5~1分鐘，雙手交替進行。功效:寧心通絡，寬胸行氣。
第八節
掐揉合谷:將左(右)手拇指指尖放在另一手的合谷穴(即虎口處)，拇指用力掐揉10~20次，雙手交替進行。功效:疏風解表，開竅醒神。
第九節
梳摩頭頂:雙手五指微曲分別放在頭頂兩側，稍加壓力從前發際沿頭頂至腦后做"梳頭"狀動作20~30次。
枕頭瑜伽操
治療頸椎病除了上述方法外，還有一套比較流行的枕頭瑜伽法。大家經常見的枕頭，除了用于睡覺，還是你睡前做瑜伽的好工具，這種方法也同樣可以作為頸椎病自我治療體操來練習。瑜伽本身是一種能提高人體的自愈能力、整體的調理、使全身各部位得到治療的一種運動量很小的項目。
第一式:全蝗蟲式
做法:俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿盡量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效:腿夾緊枕頭能促進大腿內側脂肪的消耗，增加背部的收縮，使放松后的舒適度增加，改善睡眠質量。
第二式:船式
做法:仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原(如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣)。
功效:借助枕頭的重量加強腹部肌肉收縮，減少贅肉，刺激神經，起到安神作用，改善睡眠質量。
第三式:上伸腿式
做法:仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
功效:改善小肚腩的狀況。加強脊椎力量，有助眠作用。
第四式:倒置式
做法:仰臥，枕頭墊在臀部下方，雙腿豎起貼在墻上，保持2-5分鐘。
功效:消除小腿水腫，血液充分向上半身回流，治療和預防靜脈曲張，可以很快感到有睡意。
酒瓶治頸椎病體操法
頸椎病患者可以自行點按、揉推、活動患部，會收到一定療效。
方法是:
1.頭向前、后、左、右各傾十次，然后慢慢搖頭，左轉十次，右轉十次;
2.左、右臂各搖動二十次;
3.兩臂平伸，雙手五指作屈伸運動五十次。每天可自行施術一次，一般1到2月即可見效。
頸椎靈活度
一、縮頸
鍛煉頸椎靈活度
頭部放正，背部挺直保持下頜與眼為一平面。維持3秒鐘，重復10次。
二、上斜方肌伸展
輕輕地用手扶住對側頭，同時另一側手在背部伸展。維持3秒鐘，重復10次。
三、上頸曲伸
通過點頭動作輕微曲伸上頸。盡力使頸伸長，維持3秒鐘，重復10次。
四、曲頸
頭向前彎曲，再回到開始位置。維持3秒鐘，重復10次。
五、伸展頸部
頭部向后彎曲，然后回到開始部位。維持3秒鐘，重復10次。
六、聳肩
上下聳肩、向前然后向后。重復10次。
七、轉動頸部
慢慢轉頭看左肩、然后轉向右肩。維持3秒鐘，重復10次。
八、牽拉頸部
在腕上部抓住手臂向下和對側牽拉。將頭部向同側輕輕的傾斜，維持3秒鐘，重復10次。
練習要點
一、自己一個人在家里做頸椎病自我治療體操時，如果感覺不舒服，像是出現嘔吐、頭暈、感到麻痹或十分痛苦等情況，就不要再進行自我治療了，最好能盡快通知頸椎病物理治療醫生。
二、以上的頸椎病自我治療體操需要在醫生的同意下進行。如有疑問應向頸椎病醫生詢問。
三、頸椎病自我治療體操練習時，強度不要太大，以免拉傷頸部的肌肉，加重頸椎病。要注意頸部肌肉保持放松，盡量不用力，讓肌肉各關節得到舒展，促進氣血的流通，加快頸椎病的康復。
四、進行頸椎病自我治療體操練習時，節奏要由慢到快，動作活動范圍由小到大。同時，排除雜念，專心練習，這樣對身心健康能起到一個好的調節作用。
五、患者在做頸椎病自我治療體操時，最重要的就是持之以恒，堅持下去，頸椎病才會有好轉。
部位內容
由于長期慢性勞損，頸椎病的發病年齡已經從40 歲提前到30 歲，并成為名副其實的白領職業病。更讓人擔心的是，頸椎上承頭顱，下接軀干，既是脊椎中活動最多部位，也是神經中樞最重要部位，更是心腦血管的必經之路，一旦發生故障，后果嚴重。請跟著我們做一個試驗:將你的頭輕輕后仰，然后盡力向左轉，再向右轉，你一定會找到酸疼、僵硬的感覺。亡羊補牢永遠比不上未雨綢繆，與其等到頸椎受傷，再去接受長期繁瑣的治療，還不如先發制人，主動出擊，讓頸椎受到我們的精心照顧，不發生事故。
7:00 早晨主動調溫
古人喜歡穿長衣服，一方面是為了禮儀，其實另一方面也是養生之需。無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準備一件披肩，以保護好頸背部。偶然有受寒現象，給自己煎一碗驅寒湯:材料是紅糖2湯匙、生姜7片，水煎10分鐘，飲用1~2 次就可以驅走寒氣。
10:00 5分鐘的頸椎操
即使身處在人多的辦公室，你也可以很好的保養頸椎，比如利用休息練習一下頸椎操:端坐，全身不動，單頭部運動，分別做低頭、抬頭、左轉、右轉、前伸、后縮;順、逆時針環繞動作。每次堅持5 分鐘，動作要輕緩、柔和。
14:00 兩種按摩的方法經過一個上午的工作，到了下午兩點鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力有些不支，這里有兩個最簡單的急救方法:
(1)脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個點。在不遺余力工作時，不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3 個反應點，即刻緩解頸椎疲勞，放松全身。
(2)兩手手指相互交叉，放在頸部后方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續摩擦50 次，頸部發熱后，會有很放松和舒適的感覺。
18:00 做做戶外運動
軟骨組織的營養可不是通過血液供給的，而是通過壓力的變化來進行營養交換。如果缺乏活動的話，軟骨就會遭遇營養不良，進而導致退化，增加戶外活動是養護頸椎的方法之一，要向你推薦的運動項目是游泳、打球、練瑜伽等。
20:00 晚餐補腎加分
作為一位忙碌的白領，你可能沒有足夠時間準備健康營養的早餐和午餐，那晚餐的時候可以吃一些營養骨髓的食物。中醫認為胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨，推遲腎與脊柱蛻變的效果。
21:00 學學大鵬展翅
看電視的時候，你可以學一學大鵬展翅:輕輕彎腰至90 度，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，但可不要將頭抬起來，越高越好，堅持5 分鐘。這個動作可以幫助你增加頸椎部位肌肉的韌性。
22:00 享受中藥熱敷
將小茴香些許、鹽半斤一起炒熱，裝入布袋，放在頸背部熱敷30 分鐘。每日1 次。可改善頸背部血液循環，緩解肌肉痙攣。注意，別讓溫度太高或時間過久。功夫灸的效果更佳。
23:00 選擇健康枕頭
枕頭和床也是頸椎的親密伴侶，枕頭過高或者過低，床墊過于柔軟都會連累頸椎。枕頭寬度應達肩部，中間低，兩端高的元寶形的保健枕頭對頸椎有很好的支撐作用，符合人體頸部生理曲度，可以讓頸椎得到很好的休息;對于頸椎不好的人來說，木板床、棕繃床是上選，而那種過分柔軟的床肯定不利于頸椎。
魯公網安備 37170202666120
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