伸展類
◇有肋木架、單杠及其他壓腿把桿類器材。這類運動不主張老年人拼命壓腿或者把腿抬得很高地來壓,壓得高不代表健康,建議最高不可過肩。用下腰訓練器同樣要十分小心,因為老年肌肉軟組織的水分少,個別老年人骨質疏松,弄不好會損傷腰椎。
友情提醒:壓腿時把腿抬得太高對老年人的股骨、脊柱會有威脅,盡量不要使用伸腰訓練器。
扭腰類
◇老年人的腰比較僵硬,扭腰時動作盡量要慢。扭腰過快可導致脊柱周圍小肌肉拉傷,對椎間盤會有不利影響,可能會導致椎間盤突出。因此,在做扭腰動作時,要量力而行,不要極度扭曲自己,尤其不要用力過猛。
友情提醒:在扭腰時,轉180度圈,一般用3～4秒是安全的,個別老年人可用1～2秒。同時注意循序漸進,不要過分用力。
有氧器材
◇有的老年人在太空漫步機上加大步幅,跨度達到160～180度,把太空漫步機當成“動態劈腿器”,這是相當危險的。因為可能會導致髖關節松弛,易引發脫臼。
友情提醒:不要在太空漫步機上同側打秋千。此種玩法既沒有任何健身效果,一不留神還可能會摔下來。
◇健騎機是一種較適于老年人的運動器械,在玩的時候注意頭向后仰,盡量向身體后拉,此舉有助于預防和改善頸椎病。
友情提醒:有椎間盤突出癥的人一定不能玩健騎機。
◇滑跑機也是一種宜于老年人的器械,但是個別老年人在玩此種器械時頻率過快。以1個周期360度計算,一般的老年人在1秒鐘內不要超過1.5～2個周期。
友情提醒:運動速度過快會給心臟造成過大運動負荷,有心臟病的老年人要特別注意。
另外,老人不宜進行強度太大的鍛煉,像“坐推訓練器”、“單雙杠”等需要耗費很大體力的器械,就不適宜體弱的老人使用,身體素質好的老人也要量力而行。另外,老人骨骼脆弱,像“下腰訓練器”、“仰臥起坐平臺”等要求動作幅度較大的器材,使用不當會扭傷筋骨,嚴重的還會發生腦溢血,所以也要慎用。“攀爬架”和“天梯”則要求身體有較好的協調性,且動作強度較大,也容易發生危險,不適合老人使用。
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